針對腹部脂肪：綜合方法

我想像我們正沿著遠足小徑行走，享受大自然，思考美好的想法，突然間，我們聽到灌木叢中沙沙作響。 我們的身體認為，熊（或在古時代劍齒虎——哦，我的）。 無論哪種方式，徒步旅行都被毀了，你現在面臨著一個決定。 是小鹿斑比還是熊？ 我是否需要跑步。 你所經歷的被稱為壓力源。 與此同時，我們聽到灌木叢中的沙沙聲，體內開始復雜的荷爾蒙級聯反應，腎上腺開始分泌皮質醇和腎上腺素。 皮質醇通過向血液中註入葡萄糖（即刻能量）來為戰鬥或逃跑反應做好準備，並抑制胰島素的產生，以防止血液中的葡萄糖減少。 皮質醇還會收縮血管（增加血壓），而腎上腺素會增加心率和呼吸。 我們現在準備好運行了！ 但突然間，小鹿斑比跑了出去，它看到了你，嚇壞了，有自己的戰鬥或逃跑反應，然後跑回了樹林。 然後你鬆了一口氣，任何從你的舌頭和你的身體流出的東西都會停止皮質醇，釋放去甲腎上腺素（一種抗腎上腺激素）並使你的系統恢復正常。

壓力因子

你的身體就是這樣運作的。 問題是工作相關（或生活相關）的壓力使皮質醇的閘門保持打開狀態。 所以你的血壓總是升高，你的心率總是升高，你基本上總是在逃離熊。 最終，您的身體會出現血糖水平失衡（導致糖尿病）、甲狀腺功能降低（導致體重增加）、腎上腺疲勞（導致睡眠障礙、認知功能受損、免疫系統降低和傷口癒合緩慢）降低睾酮水平（導致肌肉質量下降，骨密度降低，恢復速度變慢）和腹部脂肪儲存增加！ 是的，壓力會導致更多的腹部脂肪，這與某些健康問題的相關性比沉積在身體其他部位的脂肪要強。 與胃部脂肪增加相關的一些健康問題包括心髒病發作、中風、“壞”膽固醇（LDL）水平升高和“好”膽固醇（HDL）水平降低，這可能導致其他健康問題。

皮質醇的罪魁禍首

但是，讓我們在應得的地方給皮質醇一點功勞。 皮質醇是一種類固醇激素，負責身體內的多種過程，包括免疫反應、新陳代謝調節和抗炎作用！ 沒錯，它實際上隨著我們睡覺而增加，並且在我們醒來時應該最高！ 瘋了吧？ 但是，如果沒有腎上腺素的釋放，皮質醇會幫助肝臟產生新的葡萄糖（稱為糖異生），這樣我們早上醒來就會眼睛明亮，尾巴濃密，為新的一天做好準備！ 它也是在運動中產生的，可以給我們更多的能量來完成鍛煉。 沒關係，能量基質（給我們能量的東西）的增加被肌肉用於鍛煉。 因此，任何時候都存在於體內的皮質醇水平的平衡對我們的整體健康非常重要。 系統中過多或過少的皮質醇會導致許多問題，從輕微到嚴重。 由於我們無法關閉壓力，體內過多的皮質醇的影響可能包括體重迅速增加（尤其是腹部脂肪）、高血壓、肌肉無力，以及表現為焦慮和抑鬱的嚴重情緒波動。 另一方面，皮質醇含量極低的人容易出現頭暈、疲勞和肌肉流失等問題。 在正常情況下，皮質醇水平會在白天和晚上以一種稱為晝夜節律或生物節律的節奏波動，在我們正常的清醒時間達到峰值，並在凌晨 4 點左右達到最低值。 所以在一個正常的身體裡，我們應該在早上看到高水平的皮質醇，隨著白天和黑夜的繼續而逐漸下降。 不幸的是，在我們目前的高壓文化中，壓力反應總是被激活，所以身體沒有機會恢復正常。 如果腎上腺長期疲勞（腎上腺疲勞），這可能導致過多的循環皮質醇和/或過少的皮質醇導致健康問題。 因此，壓力荷爾蒙在無法關閉時會導致我們的健康出現問題，但也會做一些非常有趣的事情。 它會觸發身體儲存更多的脂肪，尤其是在腹部周圍。 這是因為血糖升高（糖異生）會觸發胰島素和其他物質的產生，進而觸發脂肪細胞儲存更多脂肪，尤其是在腹部。

控制

你的壓力 當談到擺脫頑固的腹部脂肪時，運動並不是唯一的答案。 真正的關鍵在於控制你的壓力，監測你吃的東西，也許更重要的是當你吃東西時，然後選擇正確的運動類型。那麼，當我們處於慢性壓力之下時，我們如何降低皮質醇水平呢？ 研究表明，喝紅茶可使皮質醇降低 47%。 有趣的是，運動（增加皮質醇）也會降低它！ 鍛煉以兩種方式做到這一點。 首先，它通過在肌肉中燃燒更多的糖分來教導身體利用皮質醇來發揮其優勢。 這意味著與久坐相比，產生負面影響需要更多的皮質醇。 其次，研究發現運動可以減輕壓力並降低炎症。 它的作用與坐著和冥想幾乎相同，後者被發現可以減少 20% 以上的壓力。 到目前為止，音樂是最好的減壓方法之一，一些研究發現減壓效果高達 66%。 私人教練認為，如果你鍛煉身體，聽聽音樂，效果會更好。 此外，人們發現祈禱可以減少 25% 的皮質醇和壓力，並減少 70% 以上的抑鬱機率。 快樂，尤其是笑聲也有助於減輕壓力。 在一些研究中，它可以將壓力降低高達 39%。

思想的食物

你什麼時候吃什麼對減肥至關重要，因為你需要重置你的胰島素抵抗並避免促進體重增加和炎症的食物。 例如，在你睡覺前不久吃東西會增加你的脂肪吸收和體重增加的機會。 基本上，你的身體需要時間來重置、解毒並從一天開始處理修復和炎症。 睡前吃東西會干擾這個過程。 您應該在晚上的最後一餐和一天的第一餐之間留出至少 12 小時的時間，以消耗您的糖原儲備並開始轉變為脂肪燃燒模式。 這意味著如果您在早上 7 點吃早餐，您的最後一餐應該在晚上 7 點結束。 重要的是要意識到減少腹部脂肪（稱為內臟脂肪）的好處遠遠超出了美學。 腹部脂肪——沉積在內臟器官周圍的內臟脂肪——會釋放可能引起炎症的蛋白質和激素，進而損害動脈並進入肝臟，影響身體分解糖和脂肪的方式。 與內臟脂肪堆積（器官周圍的脂肪）相關的慢性炎症可引發與代謝綜合徵相關的多種全身性疾病。 這就是為什麼在你的中部增加額外的重量與 2 型糖尿病、心髒病、中風和其他慢性疾病有關，以及為什麼測量你的體脂和腰臀比實際上比測量你的健康狀況更好您的醫療辦公室使用的體重指數 (BMI)。

我想像我們正沿著遠足小徑行走，享受大自然，思考美好的想法，突然間，我們聽到灌木叢中沙沙作響。 我們的身體認為，熊（或在古時代劍齒虎——哦，我的）。 無論哪種方式，徒步旅行都被毀了，你現在面臨著一個決定。 是小鹿斑比還是熊？ 我是否需要跑步。 你所經歷的被稱為壓力源。 與此同時，我們聽到灌木叢中的沙沙聲，體內開始復雜的荷爾蒙級聯反應，腎上腺開始分泌皮質醇和腎上腺素。 皮質醇通過向血液中註入葡萄糖（即刻能量）來為戰鬥或逃跑反應做好準備，並抑制胰島素的產生，以防止血液中的葡萄糖減少。 皮質醇還會收縮血管（增加血壓），而腎上腺素會增加心率和呼吸。 我們現在準備好運行了！ 但突然間，小鹿斑比跑了出去，它看到了你，嚇壞了，有自己的戰鬥或逃跑反應，然後跑回了樹林。 然後你鬆了一口氣，任何從你的舌頭和你的身體流出的東西都會停止皮質醇，釋放去甲腎上腺素（一種抗腎上腺激素）並使你的系統恢復正常。

壓力因子

你的身體就是這樣運作的。 問題是工作相關（或生活相關）的壓力使皮質醇的閘門保持打開狀態。 所以你的血壓總是升高，你的心率總是升高，你基本上總是在逃離熊。 最終，您的身體會出現血糖水平失衡（導致糖尿病）、甲狀腺功能降低（導致體重增加）、腎上腺疲勞（導致睡眠障礙、認知功能受損、免疫系統降低和傷口癒合緩慢）降低睾酮水平（導致肌肉質量下降，骨密度降低，恢復速度變慢）和腹部脂肪儲存增加！ 是的，壓力會導致更多的腹部脂肪，這與某些健康問題的相關性比沉積在身體其他部位的脂肪要強。 與胃部脂肪增加相關的一些健康問題包括心髒病發作、中風、“壞”膽固醇（LDL）水平升高和“好”膽固醇（HDL）水平降低，這可能導致其他健康問題。

皮質醇的罪魁禍首

但是，讓我們在應得的地方給皮質醇一點功勞。 皮質醇是一種類固醇激素，負責身體內的多種過程，包括免疫反應、新陳代謝調節和抗炎作用！ 沒錯，它實際上隨著我們睡覺而增加，並且在我們醒來時應該最高！ 瘋了吧？ 但是，如果沒有腎上腺素的釋放，皮質醇會幫助肝臟產生新的葡萄糖（稱為糖異生），這樣我們早上醒來就會眼睛明亮，尾巴濃密，為新的一天做好準備！ 它也是在運動中產生的，可以給我們更多的能量來完成鍛煉。 沒關係，能量基質（給我們能量的東西）的增加被肌肉用於鍛煉。 因此，任何時候都存在於體內的皮質醇水平的平衡對我們的整體健康非常重要。 系統中過多或過少的皮質醇會導致許多問題，從輕微到嚴重。 由於我們無法關閉壓力，體內過多的皮質醇的影響可能包括體重迅速增加（尤其是腹部脂肪）、高血壓、肌肉無力，以及表現為焦慮和抑鬱的嚴重情緒波動。 另一方面，皮質醇含量極低的人容易出現頭暈、疲勞和肌肉流失等問題。 在正常情況下，皮質醇水平會在白天和晚上以一種稱為晝夜節律或生物節律的節奏波動，在我們正常的清醒時間達到峰值，並在凌晨 4 點左右達到最低值。 所以在一個正常的身體裡，我們應該在早上看到高水平的皮質醇，隨著白天和黑夜的繼續而逐漸下降。 不幸的是，在我們目前的高壓文化中，壓力反應總是被激活，所以身體沒有機會恢復正常。 如果腎上腺長期疲勞（腎上腺疲勞），這可能導致過多的循環皮質醇和/或過少的皮質醇導致健康問題。 因此，壓力荷爾蒙在無法關閉時會導致我們的健康出現問題，但也會做一些非常有趣的事情。 它會觸發身體儲存更多的脂肪，尤其是在腹部周圍。 這是因為血糖升高（糖異生）會觸發胰島素和其他物質的產生，進而觸發脂肪細胞儲存更多脂肪，尤其是在腹部。

控制

你的壓力 當談到擺脫頑固的腹部脂肪時，運動並不是唯一的答案。 真正的關鍵在於控制你的壓力，監測你吃的東西，也許更重要的是當你吃東西時，然後選擇正確的運動類型。那麼，當我們處於慢性壓力之下時，我們如何降低皮質醇水平呢？ 研究表明，喝紅茶可使皮質醇降低 47%。 有趣的是，運動（增加皮質醇）也會降低它！ 鍛煉以兩種方式做到這一點。 首先，它通過在肌肉中燃燒更多的糖分來教導身體利用皮質醇來發揮其優勢。 這意味著與久坐相比，產生負面影響需要更多的皮質醇。 其次，研究發現運動可以減輕壓力並降低炎症。 它的作用與坐著和冥想幾乎相同，後者被發現可以減少 20% 以上的壓力。 到目前為止，音樂是最好的減壓方法之一，一些研究發現減壓效果高達 66%。 私人教練認為，如果你鍛煉身體，聽聽音樂，效果會更好。 此外，人們發現祈禱可以減少 25% 的皮質醇和壓力，並減少 70% 以上的抑鬱機率。 快樂，尤其是笑聲也有助於減輕壓力。 在一些研究中，它可以將壓力降低高達 39%。

思想的食物

你什麼時候吃什麼對減肥至關重要，因為你需要重置你的胰島素抵抗並避免促進體重增加和炎症的食物。 例如，在你睡覺前不久吃東西會增加你的脂肪吸收和體重增加的機會。 基本上，你的身體需要時間來重置、解毒並從一天開始處理修復和炎症。 睡前吃東西會干擾這個過程。 您應該在晚上的最後一餐和一天的第一餐之間留出至少 12 小時的時間，以消耗您的糖原儲備並開始轉變為脂肪燃燒模式。 這意味著如果您在早上 7 點吃早餐，您的最後一餐應該在晚上 7 點結束。 重要的是要意識到減少腹部脂肪（稱為內臟脂肪）的好處遠遠超出了美學。 腹部脂肪——沉積在內臟器官周圍的內臟脂肪——會釋放可能引起炎症的蛋白質和激素，進而損害動脈並進入肝臟，影響身體分解糖和脂肪的方式。 與內臟脂肪堆積（器官周圍的脂肪）相關的慢性炎症可引發與代謝綜合徵相關的多種全身性疾病。 這就是為什麼在你的中部增加額外的重量與 2 型糖尿病、心髒病、中風和其他慢性疾病有關，以及為什麼測量你的體脂和腰臀比實際上比測量你的健康狀況更好您的醫療辦公室使用的體重指數 (BMI)。

壓力解決方案

壓力管理在控制皮質醇水平方面起著重要作用，如果您長期處於壓力之下，則需要加以解決。 如果不解決這些因素，皮質醇最終會導致腎上腺疲勞和甲狀腺功能障礙，從而乾擾 T4 向 T3 的轉化。 那麼解決方案是什麼？ 首先，您需要確保每晚至少睡 7 個小時。 如果沒有，那麼您將無法恢復或對抗通過良好的夜間睡眠解決的必要生理因素。 接下來，如果你喝酒，那麼就知道過量的酒精會導致皮質醇和壓力問題。 有些酒精比其他酒精好，啤酒和穀物酒精往往是最差的，而紅酒更健康，因為它可以降低皮質醇水平。 接下來，你需要鍛煉。 但不僅僅是任何運動。 最好的運動形式稱為 HIIT 或高強度間歇訓練，已發現它在控制皮質醇和減輕體重方面具有最佳效果。 一項研究發現，全身振動訓練實際上旨在減少腹部脂肪，因為它直接影響皮質醇。 HIIT 訓練還增加了睾酮，這不僅可以降低皮質醇，還可以促進脂肪燃燒肌肉的增加和骨密度的增加，這是步行和其他心血管項目無法實現的。 最後，我們知道全身炎症會導致皮質醇水平升高。 如果我們能夠自然地減少體內炎症並最大程度地減少壓力，那麼皮質醇水平應該隨之降低，從而降低慢性病風險並改善健康狀況。 導致和預防炎症的生化過程是複雜且多方面的，但我們確實知道飲食在炎症中起主要作用，而這種炎症在疾病中起主要作用。 果糖，主要以隱藏在加工食品和飲料中的高果糖玉米糖漿的形式存在，是導致普遍且看似失控的肥胖的主要因素。 此類別中的頭號違規者包括：穀物甜點（蛋糕、餅乾、甜甜圈、餡餅、薯片、鞋匠和格蘭諾拉麥片）、麵包、早餐麥片、預包裝和加工午餐、蘇打水（包括能量和運動飲料）、預包裝果汁、咖啡飲料和快餐。 這只是部分列表，但我們也可以輕鬆地將嬰兒配方奶粉、強化水飲料（維生素水）、乾果和大多數“減肥”食品和零食添加到該列表中。 顯然，最大限度地攝入抗炎食物並儘量減少促炎食物是控制炎症的最佳步驟。 因此，我們應該遵循低糖、低果糖飲食，盡可能多地消除加工食品，包括小麥食品、蘇打水和快餐食品。 多吃草食和野生捕獲的肉類以及更多的蔬菜是關鍵。 我們可以扭轉長期壓力的影響，恢復我們的健康。 通過將良好的營養、富有成效的鍛煉、減輕壓力和識別任何營養缺陷相結合，我們可以迅速改變我們的身體並改變我們的生活。 所以笑，祈禱，鍛煉和聽音樂。